Indeks glikemiczny.pdf

(289 KB) Pobierz
Ewa Trusewicz
Indeks glikemiczny pozwala na określenie, czy określone produkty szybko, średnio czy wolno
podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi i tym samym wpływają na ilość wytwarzanej
insuliny. Im szybciej produkt ulega rozkładowi, tym wyższa wartość indeksu.
Największy wzrost poziomu cukru we krwi obserwuje się po spożyciu czystej glukozy. Wszystkie
inne produkty, które zawierają równoważną wagowo ilość węglowodanów, powodują znacznie
mniejsze zmiany poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjęto jako 100, a dla
wszystkich innych produktów mieści się on w przedziale 0 -100, w zależności od ich wpływu na
glikemię.
Klasyfikacja:
Produkty o niskim IG - poniżej 55,
Produkty o średnim IG 55 – 70,
Produkty o wysokim IG – powyżej 70.
Najkorzystniej jest opierać swój codzienny jadłospis na produktach posiadających niski indeks
glikemiczny.
NAJWAŻNIEJSZE ZASADY
Produkty o niskim IG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu,
dlatego powinny stanowić podstawę diety.
Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia
przetwarzanie jego zapasów na energię.
Tabela indeksów glikemicznych Montignaca
Produkty z niskim indeksem glikemicznym
Jaja
Kawa, herbata
Majonez (jaja, olej, musztarda)
Owoce morza
Ryby
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)
Śmietana kwaśna
Sos sojowy (bez cukru)
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy
Wino wytrawne (czerwone, białe)
Wołowina
Ocet
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)
Skorupiaki
Awokado
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
5
5
5
10
Czekolada gorzka (>70% kakao)
Czerwona porzeczka
Fasola mung, flagolet
Humus
Jeżyny
Mąka sojowa
Maliny
Masło migdałowe
Masło z orzechów laskowych
Pestki z dyni
Truskawki
Wiśnie
Zielona soczewica
Buraki surowe czerwone
Ciecierzyca gotowana
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
30
30
Agawa (syrop)
Agrest złoty
Brukselka
Cebula
Cukinia
Cykoria
Czarna porzeczka
Fasolka pnąca
Fasolka szparagowa
Grzyby
Imbir
Kalafior
Kapusta
Kiełki (fasoli mung, soi, …)
Kiszona kapusta
Koper
Korniszony (bez cukru)
Mączka chleba świętojańskiego
Migdały
Ogórek
Oliwki
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac
Orzeszki ziemne (fistaszki)
Papryczki Chili
Papryka (czerwona, zielona, żółta)
Pesto
Piniola
Por
Rabarbar
Rzodkiew
Sałata
Seler naciowy
Soja
Szczaw
Szparagi
Szpinak
Tofu
Zarodki (przenne)
Acerola
Artiszoki
Bakłażan
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
20
20
20
Czerwona soczewica
Czosnek
Dżem słodzony sokiem owocowym
Grejpfrut
Gruszka
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)
Mandarynki
Marakuja
Marchew surowa
Marmolada bez cukru
Migdałowe mleko
Mleczko owsiane (niegotowane)
Mleko odtłuszczone w proszku
Mleko sojowe
Morele świeże
Pamelo
Pomidory
Rzepa, brukiew (surowe)
Soczewica żółta
Twaróg odtłuszczony
Amarant ziarno
Biała fasola
Brzoskwinie
Ciecierzyca z puszki
Czarna fasola
Drożdże
Drożdże piwne
Dziki ryż
Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c
Figi świeże
Granat
Groszek zielony
Jabłka duszone
Jabłka suszone
Jabłko (świeże)
Jogurt odtłuszczony
Kukurydza antyczna indiańska
Kwinoa (komosa ryżowa)
Lody słodzone fruktozą
Mąka z ciecierzycy
Musztarda Dijon
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
Czekolada gorzka (>80% kakao)
Czereśnie
Fruktoza
Jogurt sojowy
Kakao (bez cukru)
Karczochy
Pędy bambusa
Śmietana sojowa
Sok cytrynowy (niesłodzony)
Sos z tamaryndy (bez cukru)
Agrest niebieski
Borówki
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
25
25
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )
Nektarynki
Pigwa
Pomarańcze
Pomidory suszone
Przecier pomidorowy
Seler surowy (korzeń)
Śliwki
Sok pomidorowy
Sorbet jabłkowy
Słonecznik
Wasa™
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
Bób niedojrzały/niegotowany
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach
Fasola z puszki
Figi suszone
Gryka
Kasza gryczana
Laktoza
Maca (z mąki pp)
Makaron z mąki razowej - al dente
Marchwiowy sok
Masło orzechowe (bez cukru)
Mleko kokosowe
Morele suszone
Otręby (owsiane i pszenne)
Owies
Pigwa konserwowa (bez cukru)
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)
Płatki owsiane (niegotowane)
Śliwki suszone
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)
Ananas (świeży)
Banany niedojrzałe
Chleb pp stostowany
Chleb żytni (z mąki pp)
Jęczmień (ziarno)
kaszka pszenna bulgul
Kokos
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
45
45
45
45
45
45
45
Makaron : typ Capellini
Płatki śniadaniowe pełne
Ryż basmati brązowy
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)
Tosty z chleba z mąki pełnej
Winogrono (zielone i czerwone)
Zielony groszek z puszki (bez cukru)
Żurawina
Bataty - słodkie kartofle
Chayote - dyniowaty
Chleb orkiszowy
Ciasto z mąki pp (bez cukru)
Couscous ( pełne ziarno)
Jabłkowy sok (niesłodzony)
Kiwi
Makaron z pszenicy durum
Mango
Muesli (niesłodzone)
Owoce lichee
Persymona, kaki
Ryż basmati
Ryż brązowy
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony )
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)
Sok jabłkowy (niesłodzony)
Sok żurawinowy ( niesłodzony)
45
45
45
45
45
45
45
45
45
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut)
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
45 Surimi ( paluszki krabowe)
50
Brzoskwinie z puszki
Czerwony ryż
Ketchup
Maniok
Musztarda (z cukrem)
Nutella®
Papaja
Sok winogronowy (niesłodzony)
Sok z mango (niesłodzony)
Spaghetti (ugotowane na miękko)
Sushi
Banany dojrzałe
Jęczmień dmuchany
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)
Kasza manna
Kasztan
Lazania (makaron z pszenicy durum)
Lody słodzone cukrem
Majonez z cukrem
Melon
Miód
Mleko tłuste
Morele z puszki
Owsianka
Pizza
Ryż aromatyzowany (jaśminowy…)
Ryż długoziarnisty
Ananas z puszki
Buraki gotowane
Chleb "razowy" (z białej mąki)
Chleb pełnoziarnisty
Chleb żytni z białej mąki
Dżem z cukrem
Kukurydza
Kuskus
Mąka kasztanowa
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp..
Muesli (z cukrem, miodem itp.)
55
55
55
55
55
55
55
55
55
55
55
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
Biszkopt
Brązowy cukier
Bułki
Chipsy
Chleb ryżowy
Cukier
Daktyle suszone
Kasza jęczmienna
Kleik
Maca (z białej mąki)
Mąka kukurydziana
Makaron z białej mąki
Melasa
Napoje (słodzone)
Polenta
Proso
Ravioli
Risotto
Rogalik
Sucharki
Tacos
Ziemniaki gotowane
Arbuz
Dynia
Kabaczek
Bób gotowany
Marchew gotowana
Puree
Biała mąka
Mleko ryżowe
Pasternak
Prażona kukurydza
Płatki kukurydziane
Ryż dmuchany
Ryż paraboliczny
Rzepa, brukiew (gotowane)
Seler gotowany (korzeń)
Tapioka
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
75
75
75
80
80
80
85
85
85
85
85
85
85
85
85
85
Pigwa konserwowa (z cukrem)
Rodzynki
Syrop klonowy
Tamarynda (słodzona)
Ziemniaki w mundurkach
Amarantus dmuchany
Bagietka
Biały ryż
65
65
65
65
65
70
70
70
Chleb z białej mąki
Mąka ziemniaczana
Mąka ryżowa
Ziemniaki pieczone
Ziemniaki zasmażane
Glukoza
Skrobia modyfikowana
Piwo - maltoza
90
90
95
95
95
100
100
110

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin