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TOP BODY CHALLENGE
- Programme d’entraînement -
top body challenge
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OBTENEZ UN CORPS AU TOP EN MOINS DE 12 SEMAINES
product disclaimer
L’ouvrage Top Body Challenge (ouvrage) a été écrit par la société
BIKINI MISSION POSSIBLE.
Ce programme d’entraînement a été écrit avec la collaboration d’un coach diplômé d’Etat.
Ces conseils ne sont pas formulés pour répondre à des problèmes de santé de quelque nature que ce soit. Si vous rencontrez des douleurs ou
autres problèmes, vous devez consulter un médecin.
Les informations fournies dans ce livre visent à donner des recommandations générales pour être plus tonique et exercer du mieux possible
des exercices physiques. Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer, traiter, soi-
gner ou prévenir un problème de santé quel qu’il soit. Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un traitement
donné par un professionnel qualifié.
Chaque individu a ses propres besoins spécifiques, et les informations contenues dans cet ouvrage servent seulement de cadre à des “conseils
généraux”. Cet ouvrage ne prend en compte aucun objectif, situation ou obligations personnelles.
La société
BIKINI MISSION POSSIBLE
ne donne aucune garantie et ne fait aucun commentaire sur ce qui est exprimé ou impliqué au niveau
de l’actualité, de l’exactitude, de l’exhaustivité, de la fiabilité ou de la pertinence de l’information contenue dans le l’ouvrage. Les informa-
tions relèvent des différences d’opinion des professionnels, de l’erreur humaine en préparant cette information et des situations propres à
chaque individu.
La société n’assume aucune responsabilité pour tout dommage lié à l’information ou le contenu de l’ouvrage. Si vous utilisez ou si vous
vous appuyez sur des informations de l’ouvrage, il vous revient la responsabilité de vous assurer, par une vérification indépendante, de son
actualité, de son exhaustivité, de sa fiabilité et de sa pertinence pour vos affaires personnelles et individuelles. Vous devez toujours obtenir
le conseil d’un professionnel de la santé adapté à votre propre situation.
Les droits à la propriété intellectuelle sur les supports contenus dans l’ouvrage appartiennent ou sont exploités sour la licence de la société
BIKINI MISSION POSSIBLE
. Aucun droit à la propriété intellectuelle ou autres droits concernés dans les informations et supports utilisés
dans l’ouvrage n’est transféré à quiconque acquière ou fait usage de l’ouvrage.
Vous ne pouvez adapter, reproduire, publier ou distribuer des copies d’aucun support contenu dans l’ouvrage (y compris, sans être limité au
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compris par email ou autres usages électroniques).
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Tous droits de traduction, d‘adaptation et de reproduction, par tous procédés, réservés pour tous pays.
Retrouvez-moi sur
www.soniatlev.com
top body challenge
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Sonia tlev
PARIS, FRANCE
AMBASSADRICE FITNESS / BLOGUEUSE FITNESS ET BIEN-ÊTRE 
CRÉATRICE DU «TOP BODY CHALLENGE GUIDE»
Battante et curieuse, je n’avais aucune idée de l’aventure qui m’attendait
lorsque je me suis lancée dans le domaine du fitness en 2010 ! Et pourtant,
ma vie a totalement changé depuis. J’ai trouvé ma vocation ! Le sport est deve-
nu partie intégrante de ma vie, et je m’y suis ainsi investie à 100%. Je conseille et
entraîne chaque jour par de simples vidéos d’exercices physiques plus d’1,5 million
de personnes via les réseaux sociaux Instagram et Facebook.
Grâce aux milliers de témoignages que j’ai reçus et par ma propre expérience, j’ai
constaté qu’être organisé et encadré était le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs,
et de rester concentré sur son but. Dès lors, j’ai compris que les personnes sollicitant
mes conseils et entraînements sportifs avaient besoin d’un guide complet leurs per-
mettant, étape par étape, de travailler des parties du corps ciblées, en rapport avec
leurs objectifs, pouvant être suivi à domicile, à des horaires flexibles, sans boulever-
ser leur mode de vie.
Les principaux objectifs des personnes que j’ai pu rencontrer, aider et dont j’ai re-
cueilli les témoignages sont : un corps sain, harmonieux, ferme, finement dessiné, loin des muscles volumineux. Afin d’avoir une approche complète, j’ai
donc choisi d’accompagner ce programme d’un plan de nutrition et d’hygiène de vie que je considère indispensable pour obtenir des résultats concrets
et durables.
Voici le fruit d’un long travail permettant à chacun, dans le monde entier, de progresser et devenir à son tour une source d’inspiration.
lucile woodward
EXPERTE DU FITNESS EN FRANCE
PROFESSEUR DE FITNESS DIPLÔMÉE D’ÉTAT
JOURNALISTE ET BLOGUEUSE
Journaliste scientifique et coach sportif diplômée d’Etat, je travaille autour
de mes deux passions : le sport et l’information. Je présente les Fitness Mas-
ter Classes sur YouTube, la plus grande émission de fitness francophone sur le
web, avec plus de 20 millions de vues au total. Sur mon blog, je réponds aux
questions des internautes autour de leur forme et de leur perte de poids. Mon
objectif : aider les gens à se faire du bien sans se faire de mal.
Depuis 2010, grâce à la puissance d’Internet et des réseaux sociaux j’aide des milliers
- peut-être même des millions - de femmes et d’hommes à retrouver le corps dans
lequel ils se reconnaissent et retrouvent confiance en eux.
C’est un grand honneur pour moi de collaborer avec Sonia, qui entraîne chaque jour
des centaines de milliers de personnes à prendre soin de leur corps. Ce guide va vous
permettre de prendre conscience de votre hygiène de vie, de l’améliorer, et de vous
entraîner sans risque au quotidien.
Bonne lecture, bons entraînements ... Et bienvenue dans votre nouvelle vie !
AVEC LA PARTICIPATION DE
top body challenge
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composition
du programme
top body challenge
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comment perdre du poids et se muscler ?
Pour retrouver une silhouette plus tonique, ferme et fine, il est nécessaire de perdre de la masse grasse en
général et de muscler son corps. En perdant de la graisse, la silhouette va ‘fondre’ et diminuer en volume.
Mais il est indispensable de muscler également. Autrement, le corps reste mou et les courbes ne se dessinent
pas. Les fesses, même si elles ne sont plus celluliteuses, restent tombantes, les cuisses molles et les bras ou le
ventre risquent de devenir flasques.
En remplissant ces zones avec des muscles fins et toniques, on se garantit un corps harmonieux et bien galbé.
La bonne nouvelle, c’est que la construction de muscles favorise la dépense énergétique au quotidien, et donc accélère la perte de masse grasse sur le long
terme. Bien entendu, dans le cas où vos exercices sont accompagnés d’une alimentation équilibrée, comme elle est expliquée dans le TOP BODY NUTRITION.
EN PRATIQUE, COMMENT FAIRE ?
En plus de vos 3 séances de renforcement musculaire hebdomadaires, je vous invite à augmenter votre
dépense énergétique en pratiquant 2 sessions de cardio de 45 à 90 minutes chaque semaine. Course à pied,
danse, vélo, tennis, foot … C’est comme vous le souhaitez ! Dans la mesure où vous avez chaud, transpirez et
sentez votre cœur battre vite et que vous maintenez l’effort pendant presque une heure. Ces sessions de car-
dio doivent être pratiquées les jours où vous ne faites pas de renforcement musculaire, ainsi vous épuiserez
encore plus rapidement les graisses stockées dans votre organisme.
Cela peut paraître un peu fastidieux au départ. Mais au bout de 2 à 3 semaines, vous verrez : c’est comme une
drogue, et on ne peut plus s’en passer ! Bienvenue dans votre nouvelle vie !
Récap
2 sessions
de cardio
de 45 à 90 minutes
chaque semaine
Je suis mince,
mais je veux gagner des vraies formes et des muscles.
Etre mince, ne veut pas forcément dire avoir des formes parfaites ! Beaucoup de filles au poids ‘parfait’ sur la balance ont en réalité de la cellulite, et des
zones molles. Si vous êtes dans ce cas, vous muscler vous aidera à gagner en assurance et en solidité mentale et physique. Parfois, un corps très mince
est un corps qui n’est pas assez musclé, qui peut facilement se blesser lors d’une chute ou d’un effort soudain trop important (déménagement, course
derrière un bus, chute dans les escaliers …) Les exercices de renforcement musculaire de ce guide vont vous permettre de remettre des formes là où il
faut tout en lissant la cellulite et l’éliminant petit à petit.
EN PRATIQUE, COMMENT FAIRE ?
Récap
les haltères
2 x 2 kg
de la 3ème
à la 6ème semaine
Suivez les 3 séances de renforcement musculaire hebdomadaires, en rajoutant 15 minutes d’activité physique
cardio modérée deux fois par semaine - pour dépenser plus d’énergie, éliminer la cellulite et avoir un cœur
en pleine forme. Cela peut-être de la marche rapide par exemple, mais pourquoi pas un autre sport : roller,
vélo, danse, ou corde à sauter …
Au fur et à mesure de votre progression, au bout de 3 semaines normalement, vous devrez ajouter des poids
en plus lors de vos entraînements. Car le poids de votre corps ne sera pas suffisant pour vous faire gagner
des muscles vraiment dessinés. Vous ferez des fentes et des squats avec des haltères dans chaque main.
Commencez par 2 x 2 kilos de la 3ème à la 6ème semaine ; puis 2 x 4 kilos les 6 semaines suivantes.
Utilisez des lestes sur les chevilles pour les exercices de fessiers à partir de la 4ème semaine.
Ainsi, vos muscles vont gonfler légèrement, car ils vont devenir plus forts, plus toniques. Ne vous inquiétez
pas, vous ne deviendrez pas un body builder ! Ces poids restent tout de même assez faibles et vont juste
vous permettre de gagner en tonicité. Votre corps va rapidement se dessiner et vous ne pourrez plus vous
passer de ce guide !
2 x 4 kg
les 6 semaines
suivantes
top body challenge
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