CrossFit - Przewodnik treningowy.pdf

(3882 KB) Pobierz
CrossFit - Przewodnik treningowy
przez trenera Grega Glassmana,
jest zbiorem artykułów
magazynu "CrossFit", napisanych w ciągu ostatnich 10 lat głównie
o podstawowych ruchach i
koncepcjach tworzących metodologię CrossFitu.
Ten przewodnik został zaprojektowany jako dodatek do naszego
szkolenia CrossFit Level 1 aby pomóc przygotowac Ci się do Testu
CrossFit Level 1.Część informacji wymaganych aby zdać test zawarta
jest w artykułach,
natomiast całej reszty nauczysz się podczas
dwudniowego szkolenia.
Informacje zawarte w tych publikacjach są podstawą metodologii
CrossFitu i razem z innymi artykułami pochodzącymi z magazynu
"CrossFit" stanowią świetną pomoc w osiągnięciu sukcesu w
szkoleniu treningowym.
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Spis Treści
CrossFit
..
..............................................................3
Zrozumieć CrossFit..............................................3
Podstawy.................................................................6
Czym jest sprawność fizyczna?.......................17
Nowa definicja zdrowia i sprawności według
CrossFitu..................................................................27
Technika..................................................................29
Przy tablicy:
Ćwiczenia
progowe..................29
Ćwiczenia..............................................................31
Anatomia i fizjologia dla sportowców..........31
Klinika przysiadów...............................................34
'Overhead Squat".................................................42
Shoulder Press, Push Press, Push Jerk...........51
Martwy ciąg.............................................................58
Zarzut piłką lekarską.............................................64
Skłon na maszynie(GHD)....................................70
Odżywianie............................................................74
Jedzenie....................................................................74
Wskaźnik glikemiczny..........................................76
Posiłki.........................................................................78
Wykład o odżywianiu: Unikanie Chorób.......88
Wykład o odżywianiu:
Optymalizacja wydajności...................................88
Dieta, zapalenie i choroby(Olej rybny).............89
Programowanie i skalowanie.................................91
Teoretyczny wzór programowania CrossFitu.......91
"Dziewczyny" dla Babci.................................................97
Trenowanie i nauczanie...............................................102
Podstawy, Wirtuozeria i Mistrzostwo.........................102
Zabójcze treningi..............................................................104
Prawda o Rabdomiolizie.................................................107
Nauka, Obserwacja i Korekta 9
ćwiczeń..............112
Wprowadzenie...................................................................112
Przysiad.................................................................................113
"Front Squat".......................................................................114
"Overhead Squat"..............................................................115
"Shoulder Press".................................................................116
"Push Press".........................................................................117
"Push Jerk"............................................................................118
Martwy ciąg..........................................................................119
Martwy Ciąg Sumo............................................................120
Zarzut piłką lekarską.........................................................121
Przewodnik
treningowy
CrossFit
Zrozumieć CrossFit
Cele
Od samego początku celem CrossFitu było
osiągnięcie
ogólnopojętej sprawności fizycznej.
Dążyliśmy do tego aby
przygotowac program, który najlepiej przygotuje
trenujących na każdą ewentualność. Przygotuje na
nieznane. Patrząc na wszystkie dyscypliny sportowe oraz
ćwiczenia,
zadalismy sobie pytanie :
"Jakie umiejętności są potrzebne aby osiągnąć największe
osiągi i największą wydajnośćna treningach?" Odpowiedź
na to pytanie poznacie później w tym rozdziale.
"Przepis na CrossFit"
"Przepisem" na CrossFit jest nic innego jak bardzo intensywny,
zróżnicowany tzw. "ruch funkcjonalny" czyli pewien schemat
złożonych, wielokończynowych ruchów wykonywanych przy stałym
napięciu mięśni. Są naturalnymi i efektywnymi narzędziami
ruchowymi dla ciała oraz obiektów zewnętrznych. Jednakże żaden
aspekt ruchów funkcjonalnych nie jest ważniejszy niż jego zdolność
do przenoszenia ciężarów na długim dystansie w szybkim tempie.
Te 3 atrybuty (ciężar, dystans i szybkośc) pozwalają na produkcję
dużej siły, potrzebnej do wykonywania ruchów funkcjonalnych.
Intensywnośc jest najczęściej definiowana jako siła i jest niezależną
wartością często uważaną z najbardziej korzystną w
ćwiczeniach.
3
of
124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit
- Przewodnik treningowy
Understanding CrossFit
. . . . . . (continued)
Przystosowanie
Metodologia
Metodologią którą kieruje się CrossFit jest całkowiczie
empiryczna. Wierzymy, że twierdzenia na temat
bezpieczeń
stwa, skuteczności i efektywności czyli
trzech najważniejszych i niezależnych aspektów każego
programu
ćwiczeniowego,
mogą byc wsparte jedynie
przez obserwacje, fakty oraz dane. Nazywamy to
"fitnessem opartym na dowodach". Metodologia
CrossFitu polega na całkowitym ujwanieniu metod,
rezultatów oraz krytyki, a my "zatrudniliśmy" Internet
aby wesprzeć te wartości. Naszą społeczność tworzy
otwarta grupa trenerów i sportowców, którzy
spontanicznie i bezinteresownie dzielą się swoimi
spostrzeżeniami i obiekcjami, dokładając wszelkich
starań aby rozwijac i ulepszac to czym jest dziś CrossFit.
Dzięki publicznemu udostępnianiu naszych osiągów
oraz współpracy z innymi trenerami nauczyliśmy się
aby uczyć sie dokładnie i precyzyjnie. Odkryliśmy, że
CrossFit większa zdolnosć do pracy w większym
zakresie czasu i w różnych dziedzinach. Jest to bardzo
ważne odkrycie, można powiedziec że jest "Świętym
Graalem" poprawy wydajności i motwyacji.
Uprawianie
Uprawianie CrossFitu to po prostu
uprawianie sportu - "sportu fitness".
Nauczylismy się, że opanowanie naturalnego
koleżeństwa, rywalizacji i zabawy nadaje
intensywność, kjtórej nie da się określić w
inny sposób. Płk Jeff Cooper twierdził:
"strach przed porażką w sporcie jest większy
niż strach przed śmeircią". Z naszych
obserwacji wynika, że człowiek jest w stanie
umrzeć dla osiągów. Zapisując wyniki i
rekordy, dokładnie definiując zasady i
standardy dla najlepszej wydajnosci
treningów, nie tylko motywujemy ale
czerpiemy korzyści przy kazdym treningu. Te
dane mają ważne znaczenie dla motwyacji.
4
of
124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|
CrossFit
NOT
ATKI
5
of
124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin